Hið fullkomna lyftingaskipulag

Auðvitað er það ekki til. En öll lyftingaskipulög ættu að innihalda um það bil það sama.

Lang-, lang-, langflestir þeirra sem sækja líkamsræktarstöðvar gera það til að bæta hreysti, útlit og atgerfi. Ekki til að undirbúa þátttöku í boddíbildingkeppnum. Þessvegna er afar óskynsamlegt að beita sömu aðferðum og boddíbilderar við að styrkja sig. Auk þess sem slíkar aðferðir eru alls ekki heppilegar til að þjálfa upp samhæfðan, fúnksjónal styrk líkamans (krullur með handlóð eða skull krösserar gera mann tæpast hæfari til að ýta bíl).

Að mínu mati (og líklega flestra sem eitthvað vit hafa á lyftingum) ætti lyftingaskipulagið þitt að innihalda eftirfarandi hreyfingar/lyftur í einhverri útgáfu:

  • Hnébeygju
  • Réttstöðulyftu
  • Axlapressu
  • Bekkpressu
  • Róður
  • Auðvitað eru hellingur af góðum stoðhreyfingum/lyftum sem eru gagnlegar s.s upphífingar, ýmsar líkamsþyngdaræfingar og plankaæfingar. Mín skoðun er þó sú að allar hreyfingar ættu að vera fjölliða, að fleiri en ein liðamót séu virk. Einliða hreyfingar eru sjaldnast fúnksjónal. En sért þú með hinar fimm stóru í skipulaginu ertu gulltryggð/ur.

    Útfærsluna á lyftingaprógramminu má svo hringla með nánast að vild, eftir markmiðum og hentugleika.

    Hér er til dæmis prógram sem ég er að vinna eftir í augnablikinu. Þetta er stytt útgáfa af Fatloss III prógrammi eftir Alwin Cosgrove og er að finna í bókinni The new rules of lifting

    Dagur A:
    Súpersett 4×10:
    10 endurtekningar af hverri æfingu, Allar æfingar framkvæmdar í beit. 60 sekúndna hvíld á milli súpersetta.
    Framanverð hnébeyja (front squat)
    Upphífingar (chin-ups)
    Uppástig með handlóðum (step-ups)
    Axlapressa með handlóðum með sprengikrafti (dumbell pushpress)

    Dagur B:
    Súpersett 4×10, sama fyrirkomulag.
    Réttstöðulyfta (deadlift)
    Armbeygjur með sprengikrafti (lófar frá gólfi) (explosive pushups)
    Búlgörsk splitbeygja (bulgarian split squat)
    Róður með handlóði (10 rep á hvora hlið) (dumbell row)

    Annað gott dæmi er Stronglifts 5×5 sem er afar einfallt og áhrifaríkt:
    Dagur A:
    Hnébeygja 5×5 (back squat)
    Axla pressa með stöng 5×5 (barbell shoulder press)
    Réttstöðulyfta 1×5 (deadlift)

    Dagur B:
    Hnébeygja 5×5 (back squat)
    Bekkpressa 5×5 (bench press)
    Róður með stöng 5×5 (barbell row)

    Þessi dæmi sýna að það er hægt að nota hreyfingar sem allar eru af sama stofni til þess að vinna að ólíkum markmiðum.

    Eitt að lokum. Ef þú er óreynd/ur. Gúglaðu lyfturnar og kynntu þér þær rækilega áður en þú framkvæmir. Enn betra er að ráða þjálfara í nokkur skipti til að fara yfir grundvallaratriðin. Það er mjög auðvelt að meiða sig ef ekki er farið rétt að.

    Hraustur

    Auglýsingar

    Færðu inn athugasemd

    Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

    WordPress.com Logo

    You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Breyta )

    Twitter picture

    You are commenting using your Twitter account. Log Out / Breyta )

    Facebook photo

    You are commenting using your Facebook account. Log Out / Breyta )

    Google+ photo

    You are commenting using your Google+ account. Log Out / Breyta )

    Tengist við %s