Að taka til í eigin ranni

Stundum þarf að taka til. Taka til í eigin ranni.  Margir hafa haft orð á því að markmiðin mín séu flott.  Það er rétt. Markmiðin eru flott.  Þau eru hins vegar ekki SMART.

S – Skýr. Þurfa ekki frekari útskýringa við
M – Mælanleg. Það þarf að vera hægt að meta framvindu
A – Alvöru. Þarf að vera innan skynsamlegra marka
R – Raunhæf. Það þarf að vera mögulegt að ná markmiðunum í fyrirsjáanlegri framtíð
T – Tímasett. Dagsett

Markmiðin eru eftirfarandi:

  • Verða <=90 kíló að þyngd. Fyrir lok árs 2010.  S,M,A,R,T
  • Verða < 17% fita. Fyrir lok árs 2010. S,M,A,R,T
  • Lyfta 3×5(1.5 x líkamsþyngd) í hnébeygju. Fyrir 5. maí. S,M,A,R,T
  • Lyfta 1×5( 2 x líkamsþyngd) í réttstöðulyftu. Fyrir 5. maí. S,M,A,R,T
  • Hjóla 100 km í einni bunu. Fyrir 25. maí.  S,M,A,R,T
  • Hjóla 100 mílur í einni bunu. Fyrir 25. maí. S,M,A,R,T
  • Synda 5000 metra í einnu bunu. Fyrir 1. september. S,M,A,R,T 
  • Framkvæma 200 góðar uppsetur í röð (bootcamp style): http://www.twohundredsitups.com/. S,M,A,R 
  • Framkvæma 100 góðar armbeygjur í röð: http://hundredpushups.com/. S,M,A,R 
  • Framkvæma 20 dauðar upphífingar í röð: http://pull-ups-training.com/
  • Leiða 4+ gráðu í ísklifri. Fyrir lok  árs 2010. S,M,A,R,T
  • Ljúka lyftingaskipulagi skv The New Rules of Lifting. S,M,A,R,T (Tímasetningar fylgja prógramminu)
  • Blogga um framvindu. S,A,R
  •  

    Hvert fyrir sig eru þessi markmið góð og gild.  Vandamálið er að þau eru ekki samrýmanleg og því óraunhæf.  Það er til dæmis ekki heppileg blanda að fylgja lyftingaprógrammi sem keyrir mig út þrisvar í viku, og ætla á sama tíma að ná árangri í hjólreiðum eða sundi. 

    Það hefur heldur ekki gefist vel að skuldbinda mig til að fylgja lyftingaprógrammi sem gerir ekki ráð fyrir venjulegum hnébeygjum og réttstöðulyftum í margar vikur fyrir þann tíma sem markmið í slíkum æfingum á að nást. 

     Ég ætla því að hreinsa til .  Fækka markmiðunum örlítið og/eða hnika til í tíma. 

    Ég ætla að taka armbeygjurnar og upphífingarnar út. Þetta er aðallega vegna axlameiðslanna minna.  Ég ætla að koma öxlinni í lag áður en ég ræðst á svona krefjandi verkefni fyrir þennan hruma lið.

    Ég ætla að færa kraflyftingamarkmiðin (hnébeygjurnar og réttstöðulyftuna) fram á haustið.

    Ég ætla að taka 100 mílna hjólreiðarnar út. 

    Afgangnum ætla ég að halda óbreyttum að mestu.  Mun bæta úr smáatriðum til að gera markmiðin mælanleg og tímasett þar sem það á við.

    Birti endanlega uppfærðan lista í vikunni.  Þarf að fletta aðeins í NROL skruddunni til að tímasetja rétt.

    Hraustur

    Gymboss í hús!

    Jæja, best að dusta rykið af lyklaborðinu.  Á þriðjudaginn var fékk ég hinn forláta Gymboss í hús.  Prófaði að nota græjuna á miðvikudagsæfingunni, með góðum árangri.  Allar pásur rétt tæmaðar.  Á fimmtudagskvöld tók ég snarpa keyrsluæfingu á tabataformi til að prófa intervalstillingarnar.  Tók fjóra tabata spretti með stuttum hléum á milli.  Gubbaði næstum því tvisvar.  Gymbossinn virkaði vel, og er í raunar afburðasniðugur og einfaldur í notkun. Hann er með titrarastillingu, svo það er hægt að hlusta á metal í botni án þess að þurfa að pæla neitt í lotunum. 

    Kattliðugur fjandi

    Notaði Bossinn líka í teygjunum.  Er nefnilega gjarn á að halda teygjum í of stuttan tíma og er fyrir vikið spítukarl.  Nú er búið að staðla teygjur í 30 sekúndna tímabil.  Ég verð orðinn eins og rúmensk fimleikadrottning innan skamms.

    Í gær komu svo bækurnar.  Á eftir að stúdera þær, en við fyrstu sín virka þær no-nonsense.  Flott mál.

    Ég fór til Sveinbjarnar bæklunarlæknis á mánudaginn var.  Vildi fá hann til að taka mig í smá yfirhalningu, aðallega vegna tryggingamáls sem er yfirvofandi (meira um það síðar).  Hef verið slæmur í öxlinni og verið með einkenni í hægri mjöðm (gamall much?).   Auk þess vildi ég að hann skoðaði hnéð mitt auma.  Hann togaði mig og teygði og pantaði svo óm og röntken.  Lítið var að sjá á mjaðmamyndinni skilst mér, en þegar hann skoðaði axlamyndina spurði hann mig strax hvort ég væri á sterum!  Öööhhh nei! Þá er víst breyting á axlarlið sem tengist lyftingum og er ekki óalgeng meðal sterabolta.  Jahá!  Það er þó ekki útilokað að breytingin sé áverki eftir högg, sem ég held sé líklegt þar sem ekki bar á þessu fyrr en fljótlega eftir bílslysið okkar (nánar um það síðar).  Hann ráðlagði mér því að fara hægt í axlapressuna og fleira slíkt…súrt epli að bíta í.

    En, svo hinir fjölmörgu lesendur þessarar síðu haldi nú ekki að ég sé örmagna gamalmenni læt ég síðustu tvær æfingar flakka.

    <Æfing 14.04.2010>

    Dagur A NROL

    6×4 sett, þungt. Tempó 30X (3 sek í negatívu, núll stopp, sprengikraftur upp)

    Til skiptis:
    Hallandi róður
    Hallandi bekkpressa

    Til skiptis:
    Upphífingar með blönduðu gripi
    Pushpress (axlapressa með fótahjálp)

    3×15  situps á bolta (kleppara æfing)

    </Æfing 14.04.2010>

    <Æfing 15.04.2010>

    Upphitun á skíðavél

    Tabata:
    Róðravél

    Tabata:
    Hægri handar clean and press með 15 kg handlóði

    Tabata:
    Vinstri handar clean and press með 15 kg handlóði

    Tabata:
    Ketilbjöllusveifla með 20 kg handlóði (ófullkomin vegna gubbustemningar)

    Tabata:
    Framstig með 2X10 kg handlóðum

    </Æfing 15.04.2010>

    Æfing dagsins

    Hér eru æfingar gærdagsins og dagsins í dag:

    <æfing 11/04/2010>

    Fór í Laugar á sunnudegi og ákvað að æfa front squatið aðeins.  Hef átt í bölvuðu basli með tæknina í þessari æfingu. Er ekki nógu liðugur í úlnliðum.
    Taldi ekki settin, en hélt mér í 3 reps. Byrjaði með tóma stöng og endaði í 60+ kg eftir slatta af settum.

    Uppstig á pall 3*10 á hvorn fót.  Er að þjálfa mig upp í að geta gert einnar fótar squat.

    Framstig með 2*20kg framlóð.  2×10 á hvorn fót (ef ég man rétt)

    Interval æfing á skíðavél. 5X60 sek sprettir með 120 sek hvíld á milli.  Svitna eins og stunginn grís(!) í þessum fjanda.  Stilli á góða mótstöðu í vinnulotunum og allt leikur á reiðiskjálfi. Ég held að þessar vélar séu hreinlega ekki gerðar fyrir svona rosaleg átök. 

    </æfing 11/04/2010>

    <æfing 12/04/2010>

    Dagur B NROL:
    Þessi umferð var með 4X12 settum.  Djöfuleg keyrsla á köflum. Það þarf að smúla stöðina í kvöld. Það er öruggt.

    Hnébeygja 1 og 1/4 style með lyfta hæla

    Til skiptis:
    Jefferson lunge
    Split good morning

    Woodchop

    </æfing 12/04/2010>

    Yfir og út

    Hraustur

    Túrakarl

    Þegar ég var úngur heyrði ég stundum talað um túrakarla.  Þetta voru karlar sem voru dagfarsprúðir heimilisfeður alla jafna, en fengu sér svo í tánna einn daginn og voru fullir svo dögum, jafnvel vikum skipti.  Þeir tóku túra. 

    Ég er túrakarl.  Mínir túrar standa yfirleitt í 2-1/2 dag.  Frá föstudagssíðdegi fram á sunnudagskvöld.  Túrarnir felast ekki í ofneyslu áfengis heldur ofáti á viðbjóðsmat. 

    Ég geri ráð fyrir að flest allir sem díla við „heilsufarsminnimáttarkennd“, það er böðlast í því að bæta úr þeim heilsufarsannmörkum sem viljaleysi og nútíma vestrænir lífshættir í sameiningum hafa áunnið þeim, þekki þetta vandamál.  Föstudagseftirmiðdagur er kominn, kósístund framundan með fjölskyldunni – heimabökuð pizza kvöldmatinn, huggulegheit með börnum og maka yfir sjónvarpinu þar á eftir. 

    Pizzusneiðarnar eru svo bragðgóðar og freistandi að nokkrum of mörgum er troðið í smettið.  Þá er vígið fallið og áður en yfirlíkur vella hraunbitar og poppkorn um augu, eyru, nef og munn (og ef til vill önnur líkamsop sem ekki verða tíunduð hér).   Gáttirnar eru brostnar, helgin „‘ónýt“ og best að njóta hennar fyrst í óefni er komið hvort sem er. Þá er alveg tilgangslaust að neita sér um súkkulaðiköku með rjóma hjá tengdó og svo framvegis….mér finnst ég hafa sagt þetta áður.

    Á þessu eru auðvitað varíasjsónir. En aðalatriðið er að kósí –> ofát –> stjórnleysi

    Sko, búinn að kristalísera vandamálið.  Ekki að þetta séu geimvísindi, en lausnin finnst ekki án þess að greina og orða vandann.  Ég veit svo sem alveg hver lausnin er.  Hún er skipulag og sjálfsagi (eins og alltaf í þessum bransa), – ég sagði að þetta væru engin geimvísindi.

    Ég ætla að skrá niður það sem ég læt ofan í mig um helgar.  Ég skrái allt um virka daga á http://caloriecount.about.com.  Hef ekki skráð helgarnar þar til nú.  Frá og með næstu helgi verður allt skráð.  Föstudagskvöld verða svindlkvöldin.  Þau verða líka skráð.

    Sko, vandamálið leyst!  Ég mun pósta árangrinum að nokkrum helgum liðinum. Fögnum að leikslokum.

    Svo eru það æfingarnar:

    <Æfing 07/04/2010>

    Dagur B NROL:
    Hnébeygja 1 og 1/4 style með lyfta hæla

    Til skiptis:
    Jefferson lunge
    Split good morning

    Woodchop

    </Æfing 07/04/2010>

    <Æfing 09/04/2010>

    Dagur A NROL:
    Til skiptis:
    Hallandi róður með stöng
    Hallandi bekkpressa

    Til skiptis:
    Upphífingar með undir/yfirgripi
    Axlapressa (push)

    Til skiptis:
    Dýfur
    Clean m/handlóðum

    </Æfing 09/04/2020>

     Þessi æfing er lööng.  Eiginlega of löng fyrir hádegishlé.  Slepp varla undir 2 tímum með upphitun og teygjum (já, ég teygi eftir hverja æfingu – þó ég sé karlpúngur). 

    Hraustur