Gosi

Þá er Hraustur búinn að berja gosið augum.  Það er óhætt að segja að dýrðin hafi kostað smáááá fyrirhöfn.  Í félagi við þrjá kauða lagði ég af stað um þrjúleitið á laugardagseftirmiðdag.  Við vorum komnir að gosinu eftir rúmlega 15 km og 4,5 klukkustundir.   Gengum í stífum mótvindi og brunagaddi.  Gosið var stórfenglegt.  Eins og áætlað var tókst okkur að sjá það í björtu til að byrja með, og í dimmu eftir að síga tók á kvöldið.  Magnaður fjandi. Ég hendi inn myndum þegar ég er búinn að taka þær af vélinni.  Gengum svo heim við höfuðljós og mánaskin. Samtals 38 km með 7-10kg á bakinu.  Helvíti gott workout.

Ég tók mér frí frá æfingum á föstudaginn, og hugsa að ég taki eitthvað létt og löðurmannlegt í dag.  Er enn stirður eftir gönguna og hnéð tæpt.  Er ekki alveg reddí í hnébeygjurnar sem eru næst á dagskrá.

Hraustur

Klikkaður pantari

Aldrei getur maður verið til friðs.  Kíkti á Amazon í gær og endaði með 130 dollara pöntun (reyndar á lyftingafélaginn hluta af góssinu).  Sjíss.

Pantaði „Treat your own knees“ og „Treat your own rotator cuff“ eftir Jim Johnson.  Ætla að glöggva mig aðeins betur á meðferðarúrræðum sjálfur.  Hnéið er reyndar í frekar góðu ástandi eins og er, en öxlin er áhyggjuefni.  Ég myndi kíkja í BootCamp ef ég treysti henni í fleiri en tvær armbeygjur í senn.

 Lyftingafélaginn, sem er að jafna sig af brjósklosi pantaði einhverjar bakskruddur.  Við erum nirðir að eðlisfari (tölvunarfræðingur og verkfræðingur) og viljum náttúrulega lesa okkur vel til um hlutina.

Pantaði líka GymBoss klukku frá http://www.GymBoss.com. Gymbossinn er svona:
 
Með þessari græju ætti ekki að vera neitt mál að tímamæla tabata æfingar, hvíldartímabil á milli setta og svo framvegis.  Það er hægt að láta tækið pípa og/eða titra, sem er snilld ef maður er með þúngarokkið á hæsta styrk. 

Annars er nýtt lyftingatímabil hafið. Hypertrophy III skv NROL (http://www.thenewrulesoflifting.com/). 
Eftirfarandi æfingar framkvæmdar til skiptis næstu vikurnar. 12 sinnum hvor dagur, samtals 24 æfingar.  Fjöldi setta og  endurtekninga er breytilegur á milli daga.  5*8, 6*4 og 4*12.  Það er s.s. stöðugt verið að rugla í vöðvunum og engin leið að venjast einu eða neinu á þessum 8 vikum sem þetta tekur.
Dagur A:
Til skiptis:
Hallandi róður með stöng
Hallandi bekkpressa

Til skiptis:
Upphífingar með undir/yfirgripi
Axlapressa (push)

Til skiptis:
Dýfur
Clean m/handlóðum

Dagur B
Hnébeygja 1 og 1/4 style með lyfta hæla

Til skiptis:
Jefferson lunge
Split good morning

Woodchop

Fyrir utan þetta ætla ég að taka æfingar með hárri ákefð amk tvisvar í viku, svipað og ég hef verið að gera. 

Og nú undanfarnar æfingar…hef slugsað að pósta.

Mánudagur 22/03/2010
Hjól
Hypertrophy III A
Hjól

Þriðjugdagur 23/03/2010
Hjól
3 hringir
Stigi
Clean (20)
Niðurtog
Teygjur
Hjól

Miðvikudagur 24/03/2010
Hypertrophy III B

Fimmtudagur 25/03/2010
Þrír hringir:
12*réttstöðulyfta*92,5kg
12 froskar m/hoppi
12 KB sveiflur 24kg
12 hopp upp á pall á öðrum fæti (á hvern fót).

Var þreyttur fyrir þessa æfingu.  Lagði af stað með þá hugmynd að fara sex hringi.  Fann fljótlega að það var ekki gáfulegt.  Skar því niður um helming.  Klára þetta almennilega síðar þegar ég er ekki jafn uppgefinn.

Bendi að lokum á athyglisverða grein um notkunarmöguleika fyrir smithvélina sem er hin furðulegasta uppfinning:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/10_uses_for_a_smith_machine

Hraustur

Pabbi var að vinna í nótt

Þá sjaldan maður bregður undir sig betri fætinum þarf að taka afleiðingunum. Bjór, bjór og bjór. Þunnur.

Æfing gærdagsins:
10 mín brekkuhlaup í síaukandi hallla. Hallastig núll fyrstu mínútu, hallastig 1 aðra mínútu o.s.frv.

Tabata:
Skíðavél
Róður
Skíðavél
Skíðavél
Róður

Hvíld í dag. Refsing fyrir drykkjuskap á morgun.

Hraustur

Æfing dagsins

Phúúhh.  Maður svitnar bara.

1200 metra sprettur á skíðavél

Deadlift:
10*60kg
1*100kg
1*140kg
1*150kg
1*155kg
1*155kg
0*155kg (gripið klikkaði)
0*155kg (gripið klikkaði)
1*155kg

2 hringir:
20*renegade *18kg
10*high pull * 45kg
100*skæri

10 mínútna brekkusprettur

Það er orðið dálítið síðan ég deddaði síðast.  Gaman að taka smá kraftlyftingasessjón.  Réttstöðulyftan er helvíti erfið.  Ég lyfti hrátt (án hjálpartækja) sem þýðir að gripið veldur vandræðum. Ætla samt ekki að gefast upp. Ég þarf á sterku gripi að halda fyrir klifrið.  Ætla ekki að fúska mig áfram í þessu.  Þýðir kannski að ég verð lengur að ná markmiðinu mínu (sjá Markmið til hægri), en só bí it.  En ef þetta reynist ómögulegt þá endurskoða ég bara.

Hraustur

Æfing dagsins

Heimatilbúin æfing í dag.  Ákvað að dúndra af stað með asymmetrískar æfingar fyrir fætur.  Hjálpa til við að koma hægri fótlegg í lag. 

2000 m stífur róður

3 hringir af:
20 (10 á hvern fót) one leg squats.  Þetta er kleppara æfing. Ég gerði hana með stuðningi.  Ekki séns að ég gæti gert þetta „frístandandi“
10*60kg bekkpressa
20 (10 á hvern fót) hopp á einum fæti upp á aerobik kassa með einni hækkun
15 high pulls (40 kg)

2 hringir af:
30 (15 á hvora hend) kb swings m/20 kg skífu
10 shoulderpress (40 kg)

Hraustur er góður!

Æfing dagsins

Var að „semja“ æfingu dagsins.

Hjólað í vinnu

1000 metra róður (upphitun)

Þrír hringir af:
15 hæða stigahlaup upp og niður
20 renegade row með armbeygju (12 kg)
15 niðurtog (man ekki nákvæmlega…en var of létt)

Þrír hringir af:
10 hné í olnboga
10 Russian twist m/ 10 kg bolta

Teygjur

Hjólað heim eftir vinnu

Þetta ætti að afgreiða karlinn hraustlega.